Zimne zanurzenie przed lub po treningu?

Zanurzenie zimnej wody (CWI), powszechnie znane jako kąpiel lodowa lub zimna, zyskała popularność wśród sportowców i entuzjastów fitness ze względu na potencjalne korzyści w zakresie wydajności i powrotu do zdrowia. Pozostaje jednak kluczowe pytanie dla początkującego:Czy lepiej jest wziąć zimną kąpiel przed ćwiczeniem lub po ćwiczeniach?

W tym artykule bada fizjologiczne skutki ekspozycji na zimno w odniesieniu do aktywności fizycznej, pomagając określić optymalny czas dla maksymalnych korzyści.

Zimne zanurzenie przed ćwiczeniami

1. Potencjalne korzyści

Zmniejszona temperatura mięśni i opóźnione zmęczenie

Wstępne chłodzenie (ekspozycja na zimno przed wysiłkiem) może obniżyć temperaturę rdzenia i mięśni, potencjalnie opóźniając początek zmęczenia podczas długotrwałego ćwiczeń (np. Sporty wytrzymałościowe).

Badanie w Journal of Sports Sciences (2010) wykazało, że sportowcy, którzy wcześniej chłodzą zimną wodą, utrzymywali wydajność w gorących warunkach.

Zmniejszone postrzegane wysiłek

Ekspozycja na zimno może zmniejszyć wrażenie wysiłku, dzięki czemu treningi o dużej intensywności wydają się łatwiejsze.

2. Potencjalne wady

Upośledzona aktywacja mięśni

Zimne mięśnie kurczają się mniej skutecznie, co może zmniejszyć wydajność mocy i siły.

Badanie z 2018 r. Na granicach fizjologii wykazało, że zimne zanurzenie przed treningiem oporowym zmniejszyło moc wybuchową.

Zmniejszony przepływ krwi do mięśni

Zwężenie naczyń (zwężenie naczyń krwionośnych) od ograniczenia narażenia na zimno zapewnia dostarczanie tlenu do działających mięśni, potencjalnie utrudniając wydajność.

Zimne zanurzenie przed ćwiczeniami może przynieść korzyści sportowcom wytrzymałościowym w gorących środowiskach, ale może upośledzać siłę i działania oparte na mocy.

Zimna kąpiel po wysiłku

1. Korzyści rozmiarowe

Szybszy powrót do zdrowia i zmniejszona ból mięśni

Zanurzenie zimnej wody pomaga zmniejszyć zapalenie i uszkodzenie mięśni po wysiłku, szczególnie po intensywnych lub ekscentrycznych treningach.

Badania w British Journal of Sports Medicine (2012) potwierdziły, że CWI znacznie zmniejsza ból mięśni opóźniony (DOMS).

Zmniejszone akumulacje odpadów metabolicznych

Ekspozycja na zimno zwęża naczynia krwionośne, spłukiwanie metabolicznych produktów ubocznych (takich jak mleczan) z mięśni bardziej skutecznie po wystąpieniu ponownego obarcia.

Ulepszona długoterminowa adaptacja (dla niektórych sportowców)

Podczas gdy zimne kąpiele mogą zmniejszyć stan zapalny, nadmierne użycie może stępić sygnały wzrostu mięśni (szlak MTOR), co czyni je mniej idealnymi do treningu skoncentrowanego na przerostu.

2. Wady rozmiarów

Możliwa zakłócenia wzrostu mięśni

Zimne zanurzenie może zbyt mocno tłumiące zapalenie, spowalniając naprawę mięśni i adaptację dla sportowców siłowych (zgodnie z badaniem z 2015 r. W Journal of Physiology).

Tymczasowe zmniejszenie elastyczności

Zimne mięśnie są sztywniejsze, więc rozciąganie po treningu może być mniej skuteczne natychmiast po zimnym zanurzeniu.

Zimne zanurzenie po wysiłku jest doskonałe do regeneracji i zmniejszania bólu, ale należy je stosować strategicznie w oparciu o cele treningowe.

Zalecenia naukowe: kiedy stosować zanurzenie zimnej wody

Jak zoptymalizować zanurzenie zimnej wody

Tlemperature:10–15 ° C (50–59 ° F) przez 10–15 minut.

Chronometraż:

Przedtrening- 20–30 minutPrzed ćwiczeniem(głównie dla wytrzymałości).

Po treningu- w ciągu 30 minut po ćwiczeniu w celu powrotu do zdrowia.

Częstotliwość: 2–3 razy w tygodniu (nadmierne zastosowanie może utrudniać adaptacje).

Wniosek

Zanurzenie zimnej wody może być potężnym narzędziem -Przed ćwiczeniem, może zwiększyć wydajność wytrzymałości w cieple, podczas gdy po wysiłku pomaga w odzyskiwaniu i zmniejsza ból. Jednak efekty różnią się w zależności od rodzaju treningu i indywidualnych celów.

Aby uzyskać najlepsze wyniki, sportowcy powinni eksperymentować z czasem i monitorować, jak reaguje ich ciało.

Jeśli szukasz niezawodnego dostawcy zimnego spadku, Grupa HI-Q obejmuje linię produktuAgregat z lodowatąI zimna wanna, z pewnością znajdziesz tutaj odpowiednią zanurzenie! Skontaktuj się z Andre@hi-qtech.com, aby uzyskać najlepszy cytat.

Hi-Q Grupa wiodąca chłodnica chłodnicy zimna dostawca chłodnicy!